Hoje eu quero falar sobre como você pode ganhar mais resistência, a importância de fazer treinos longos, e uma coisa um pouco complicada de entender no primeiro momento: andar devagar vai fazer você andar mais rápido.
Bom, eu já falei com vocês antes sobre como é importante andar com alguém que é mais forte que a gente, como isso faz você ganhar ritmo e como isso ajuda nos pedais.
A Importância dos Treinos Longos
Mas como andar devagar pode fazer com que você ande mais rápido? É isso mesmo que você ouviu: andar devagar para ir mais rápido é importante. Mas como isso vai te ajudar a ganhar resistência nos pedais?
As pessoas que eu mais vi falando enfaticamente sobre isso foram treinadores como Nuno Cobra, e atletas como Craig Alexander.
Na verdade, um dos casos que ajudou a popularizar a expressão "leão de treino" foi o Craig Alexander, que se refere àqueles caras que transformam os passeios e treinos em grupo em mini competições, mas na hora da prova, o cara mal sai na foto.
Eles chamavam esses de "leões de treino". Você conhece alguém assim?
Craig Alexander também dizia que o que te quebra não é a distância, mas sim a intensidade. Pra mim, isso é pura verdade e faz todo sentido.
De acordo com o fisiologista do exercício do Fairfax Fitch, nos Estados Unidos, você deveria estar fazendo treinos longos, passeios longos, na casa dos 65% da sua frequência cardíaca de reserva.
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Vamos desmistificar uma coisa: pedalar devagar, num ritmo mais controlado, não traz benefícios? Isso não poderia estar mais errado. A lista de benefícios é enorme.
Podemos começar pelas mitocôndrias, que são as usinas de energia do nosso organismo. Quando você faz pedais longos, estimula a produção e aumenta a quantidade de mitocôndrias no seu organismo.
Além disso, as que você já tem ficam otimizadas, você aperfeiçoa as que já possui, melhora a vascularização e aumenta a capilarização dos vasos. Ou seja, você vai construir novas veias e artérias no seu corpo.
Você já deve ter visto aquele cara com um monte de veias nas pernas. Não acha que ele conseguiu isso tomando suplementos milagrosos, não.
Isso é resultado de muito treinamento, boa alimentação e bastante rodagem lenta.
Queima de Gordura como Fonte de Energia
Outra coisa que eu sempre digo e não vou parar de dizer é que esses passeios longos aprimoram a capacidade do nosso corpo de queimar gordura como fonte de energia.
Assim, você para de depender tanto do glicogênio armazenado no nosso sangue através dos açúcares dos carboidratos. A gordura é uma fonte infinita e existe em abundância no nosso corpo. Quanto mais eficiente você se torna nisso, menos depende do glicogênio, economizando-o para momentos explosivos e decisivos, como numa subida em que você precisa fazer força.
Um amigo meu, Christian, disse uma vez que, depois que você atinge um determinado estado, 80% da energia para realizar essa atividade passa a vir da gordura e só 20% do glicogênio de outras fontes. Pense bem: para quem está querendo emagrecer, é uma notícia fantástica.
Uma vantagem é que, praticando um esporte gostoso e prazeroso, você consegue ficar longos períodos se sentindo bem. Então, cobre isso de mim.
Uma coisa que quero destacar é que isso não é só para atletas. É para você também que faz passeios longos com a sua turma, indo para cachoeiras, por exemplo.
Quando você faz um passeio mais lento e controlado, consegue prestar mais atenção nos seus músculos, no sistema cardiorrespiratório e na sua mente.
Consequentemente, você aperfeiçoa sua técnica de pedalada, a chamada pedalada redonda, que é quando você se percebe pedalando num ritmo determinado, sentindo-se confortável e eficiente.
Técnica de Pedalada e Reflexão
Falando de uma coisa mais subjetiva, mas que eu gosto de abordar, é a questão da reflexão.
Quando você faz um passeio mais tranquilo, consegue passar um tempo com você mesmo. Isso é importante.
Esses momentos de introspecção são valiosos, e muitas decisões importantes são tomadas durante o pedal.
Diferentes Tipos de Fibras Musculares
Se você não consegue passar 30 minutos sozinho, é hora de considerar que tipo de pessoa você é.
Os nossos músculos não são uma massa única de carne. Ali existem vários tipos de fibras, com funções diferentes.
A panturrilha, por exemplo, não é o músculo mais forte do nosso corpo, mas talvez esteja entre os mais resistentes porque é constituída basicamente de fibras mais resistentes.
Temos fibras vermelhas, responsáveis por atividades de longa duração (endurance), e fibras brancas, mais explosivas e fortes. Num passeio longo, você trabalha as fibras que proporcionam mais performance e qualidade.
Em passeios longos, não entre com alta intensidade, porque isso só te cansará e você não alcançará o objetivo de aumentar sua resistência. Trabalhe as fibras certas no momento certo e no exercício certo.
E, por fim, algo igualmente importante: às vezes, os caminhos na vida tomam rumos diferentes.
Socialização e Benefícios do Grupo
Talvez você seja aquele cara do grupo de pedal que acabou gostando mais de treinar por competição, enquanto outras pessoas continuam curtindo o pedal mais tranquilo.
Nenhum dos dois está errado. Aproveite a oportunidade de fazer um passeio mais lento e controlado.
Fazer um pedal com sua turma é uma ótima oportunidade para rever amigos.
Às vezes, alguém pode estar chateado com você não porque você ficou mais rápido, mas porque não anda mais com ele.
Então, aproveite esses passeios para socializar novamente com aquela turma que começou com você no pedal.
Às vezes, eles querem só dar um giro com você, trocar uma ideia. E aí, é um ciclo: todo mundo se ajuda.
Lembra que, no começo do vídeo, eu falei sobre a importância de pedalar com pessoas que têm um ritmo mais forte para te ajudar a ganhar ritmo e resistência?
Então, ao pedalar com eles, você ganha resistência e, indiretamente, ajuda a aumentar o ritmo do pedal deles. Todos ganham quando trabalham juntos.
No próximo artigo, eu trarei dicas mais diretas sobre como fazer treinos de longa duração para ganhar mais resistência, seja para uma prova, uma cicloviagem, ou quando você é convidado de última hora para um pedal longo e acha que não está apto.
Para fechar o artigo, quero compartilhar uma curiosidade. Li uma vez que o Nino Schurter faz em torno de 80% dos treinos dele mais leves, mais aeróbicos, para ganhar resistência, e só 20% de altíssima intensidade.
Já o Julien Absalon, por estar mais velho, fazia cerca de 85% dos treinos aeróbicos para ganhar resistência e só 15% de altíssima intensidade.
Como ele perdeu muita massa muscular com a idade, também fazia muita musculação.
Então, vemos que isso não é apenas uma preferência minha, mas também dos atletas de alta performance, destacando a importância da resistência física para aguentar o tranco, especialmente ao longo da temporada.